מה הוא progressive overload ?
progressive overload בעברית הוא עקרון העמסה מתמשכת.
משמעותו הוא שכדי לעלות במסת השריר, רקמת השריר צריכה לחוות מגמת עליה בעומסים המופעלים עליה, כדי ליצור תגובה פיזיולוגית שתיצור בשילוב תזונה מותאמת בניית שריר.
בימינו בנאדם הולך לחדר כושר, מקבל תוכנית אימונים ופשוט מבצע את המספר סטים והחזרות שרשום ומצפה לתוצאה.
אז זהו, שזה לא עובד ככה, הביצועים בתרגילים חייבים להשתפר עם הזמן.
כדי לראות תוצאות ממשיות מעבר למעקב תזונתי יש לבצע progressive overload כדי שהגוף יקלוט שמשהו כאן אמור לזוז.
איך מבצעים progressive overload ?
הוספת משקל עבודה
הדרך היותר פופולארית לבצע את העיקרון הוא פשוט לשים עוד משקל.
אם למשל ביצעתם סקוואט עם מוט, 70 קילו ל8 חזרות, השלב הבא לפי הגישה יהיה להעלות ל72.5 / 75 קילו ל8 חזרות.
גישה זו בעלת פוטנציאל מעולה ליישום הprogressive overload, למרות זאת היא גורמת לאנשים לעבוד לפעמים עם האגו מה שעלול להוביל לפציעות ויכולת טכנית לא טובה בה התוצאות לא באות לידי ביטוי.
בגישה זו אנחנו נשתמש רק לאחר שאנחנו מבצעים את אותו תרגיל בשליטה מוחלטת במתיחה ובכיווץ.
הוספת חזרות
עוד דרך מעולה לביצוע progressive overload היא הוספת חזרות לביצוע הנוכחי.
אם למשל ביצעתם לחיצת חזה עם משקולות, 25 קילו ל10 חזרות, השלב הבא לפי הגישה יהיה לעשות 11 ו12 חזרות עם ה25 קילו.
דרך זו יכולה להיות קשה לפעמים כי היא דורשת סיבולת טובה יותר להחזיק סט ממושך יותר, אבל היא נותנת פיתרון מעולה לשיפור ביצועים כאשר משקל העבודה כבר לא עולה בתרגיל.
אני ממליץ לבצע את גישה זו בתרגילים שקשה לשפר משקל עבודה משבוע לשבוע, כמו הרחקות כתפיים לצדדים, תרגילי פרפר וכו'.
בנוסף לכך , גם מבחינת סיכון לפציעה לא תמיד יהיה אפשר לבסס את ההתקדמות רק על משקל עבודה שעולה לכן גישה זו נותנת מענה מעולה כי לא מעמיסה על המפרקים ומערכת העצבים כמו הוספת משקל.
הוספת טווח תנועה
הגישה הזו היא החשובה ביותר לדעתי והיא צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלנו כמתאמנים וכבני אדם שרוצים להיות פעילים למשך שנים.
לפני שמבצעים progressive overload ומוודאים טכניקה איכותית, חשוב לראות שהתרגיל מבוצע בטווח תנועה מלא ( אולי פרט לסקוואט ששם זה שני תרגילים שונים אם הוא מקביל או עמוק ).
רוב המתאמנים בחדר הכושר עושים טווחים חלקיים במשקלים גבוהים ממה שהם אמורים באמת, ובעקבות כך נפצעים / נהיים קצרי טווח באיזורים מסויימים.
בנוסף לכך, ככל שהשריר יחווה אורך מתח גדול יותר הוא יגייס יותר סיבי שריר בדרך לפיתוח איכותי של הגוף.
לעומת זאת , ישנם תרגילים ספציפיים ובודדים שהוספת טווח תנועה אפילו תוריד עומס, לכן עבודה עם איש מקצוע היא התשובה לכל מה שאומר כאן בפוסט.
יתר על כן, מחקרים רבים בשנים האחרונות מראים שהגעה למתיחה מקסימאלית מניבה לנו היפרטרופיה משמעותית יותר, ולכן הארכת טווח תנועה עד להגעה למצב המתוח ביותר היא דרך מושלמת לprogressive overload.
זמן תחת מאמץ
זאת הגישה המועדפת עליי אישית וגם על רוב המקצוענים בתחום לprogressive overload.
גישת שיפור זמן תחת מאמץ דוגלת בהאטת קצב שלב הירידה או בהשתהות במתיחה או בכיווץ ( תלוי בפרופיל ההתנגדות )
השיטה הזו מעולה כדי לחזק טכניקה, קשר מוח שריר שמובילים לעבודה איכותית יותר משריר המטרה במקום לערב שרירים שלא רלוונטים לביצוע.
בנוסף, היא מענה מעולה כדי להימנע מפציעות בכך שמגיעים לגירוי נקודתי חזק ממשקל עבודה נמוך מהרגיל.
לשיטה זו יש חסרון אחד והוא – הגברת העייפות הכללית.
חסרון שיכול לנבוע מסטים ארוכים יותר של עבודה וסף ריכוז ממושך מהרגיל שמרוקן לעיתים מאנרגיה כללית באימון.
וכתוצאה מכך, אם לא משתמשים בשיטה זו בתרגילים הנכונים ומבצעים התאמות – היא עלולה לפגוע בprogressive overload.
מה הדרך הטובה ביותר לביצוע progressive overload ?
זו שאלה שאני מקבל אין סוף במכון הכושר וברשתות החברתיות.
האמת היא, שאין דרך אחת לבצע progressive overload.
בפיתוח גוף כל העניין הוא לבצע ניסוי וטעיה איכותי ולנתח מסקנות על הגוף שלך כדי לדעת מה יעבוד עבורו טוב יותר.
אין פה תורה מסיני.
כבעל ניסיון בתחום אני יכול להגיד לכם ששילוב של כלל השיטות יהיה מעולה ולא להיצמד לדרך אחת.
ההמלצה שלי היא לשפר תרגיל מסויים כל פעם בדרך קצת שונה.
הסיבה לכך היא ככה תוכלו לשלוט מושלם בתרגיל, עם משקל עבודה יפה וסיכוי מינימלי לפציעות שככה מצליחים בפיתוח גוף לטווח הרחוק.
בתוכנית הליווי שלי, אני מקנה עבור כל מתאמן שלי דרך התקדמות מעט שונה, בהתאם לפעולות שאני עושה כדי ללמוד את הגוף והמנטליות שלו בשביל לספק לו תוצאות מדהימות.
